Ein augenzwinkernd-ehrlicher Blogartikel über die besten Lifting-Muskeln deines Gesichts, was sie für dein Strahlen tun können – und wie du ihnen mit Gesichtsmuskeltraining ganz ohne Skalpell wieder Leben einhauchst.
Warum Hautstraffung nicht bei der Haut beginnt
Falten. Hängende Wangen. Diese berühmte „Ich bin wach, aber mein Gesicht weiß es nicht“-Optik. Wenn du glaubst, das sei alles eine Frage der Hautpflege – denk nochmal. Oder besser: fühl mal nach. Denn unter deiner Haut liegt ein Schatz verborgen: deine Gesichtsmuskulatur.
Sie ist das unsichtbare Korsett deines Gesichtes. Und wie jedes gute Korsett verliert es mit der Zeit ein bisschen an Spannung – es sei denn, du trainierst es. Nicht mit Gewichten oder auf dem Stepper. Sondern mit gezielten, liebevollen Miniübungen. Und dem Wissen, welche Muskeln was können. Gesichtsmuskeltraining ist hier der Schlüssel.
Bereit? Dann lassen wir jetzt mal die Muskeln spielen – charmant, natürlich, und garantiert ohne Nebenwirkungen außer Lächeln.
Was deine Haut mit deinen Muskeln zu tun hat
Die Haut liegt wie ein feines Tuch auf deinem Gesicht. Sie selbst kann nichts anheben. Null. Nada. Was sie strafft oder sacken lässt, ist das, was darunterliegt: Muskeln, Bindegewebe, und dein ganzes Charisma.
Wenn die Muskeln erschlaffen, zieht auch die Haut nach. Wenn du sie aber mit Gesichtsmuskeltraining aktivierst – tadaaa! – bekommst du Kontur, Lebendigkeit und Spannkraft zurück. Studien wie die von Alam et al. (2018) zeigen: 20 Wochen gezieltes Gesichtstraining reichen aus, um das Erscheinungsbild sichtbar zu verbessern.
Und jetzt schauen wir uns an, welche Muskeln genau das Sagen haben, wenn’s ums Liften geht.
Die 6 wichtigsten Lifting-Muskeln im Gesicht – und was sie für dich tun
1. M. Zygomaticus major (großer Jochbeinmuskel)
Liftet Wangen & Mundwinkel, gibt dir dein „frisches Lächeln“ zurück
Trainieren: Die berühmte „Wangenheber“-Übung – Finger auf die Wangen, sanft lächeln, gegen den Fingerwiderstand hochziehen, halten.
Fun Fact: Je aktiver dieser Muskel, desto jünger und freundlicher wirst du wahrgenommen. Ja, selbst Montagmorgens.
2. M. Frontalis (Stirnmuskel)
Hebt Stirn und Augenbrauen – wichtig für Offenheit und einen wachen Blick
Trainieren: „Brauenheber“ – Finger auf der Stirn, Brauen bewusst nach oben ziehen, Spannung halten, langsam lösen. Wiederholen.
Achtung: Nicht runzeln! Nur heben. Sonst trainierst du Falten.
3. M. Orbicularis oculi (Augenringmuskel)
Macht die Augen wach, klar und strahlend – verhindert den „Ich bin müde, ich schwör“-Look
Trainieren: Schließe die Augen sanft, spanne die Muskeln rundherum für 5 Sekunden an – als würdest du mit den Augen lächeln.
Bonus: Diese Übung reduziert Augenspannung durch Bildschirmarbeit.
4. M. Risorius & M. Buccinator (Lach- & Wangenmuskel)
Stabilisieren deine untere Gesichtshälfte – sorgen für Dynamik & Ausdruck
Trainieren: Luft in die Wangen blasen und von Seite zu Seite schieben. Oder: Lippenlächeln (nur die Lippen bewegen, nicht die Augen).
Wer regelmäßig lacht UND seine Gesichtsmuskeln trainiert, hat einfach doppelt gute Karten.
5. Platysma (flacher Halsmuskel)
Hebt den Halsbereich, definiert die Kinnlinie – hilft gegen „Truthahnhals“
Trainieren: Unterlippe nach unten ziehen, Kinn anspannen, Hals strecken. Ja, du darfst dabei ein bisschen albern aussehen. Wir nennen das: Würde in Bewegung.
6. M. Mentalis (Kinnheber)
Glättet das Kinn, unterstützt den unteren Gesichtsausdruck
Trainieren: Kinn leicht anheben, Zungenspitze an den Gaumen pressen, Spannung im Kinn aufbauen und 10 Sekunden halten.
Diese Übung sieht man dir nicht an – kannst du auch beim Busfahren machen.
Wie du deine Gesichtsmuskeln richtig trainierst:
- Regel: Qualität vor Quantität – Bedeutung: Langsam, bewusst, ohne Stirn-Zusatzspannung
- Regel: Regelmäßigkeit zählt – Bedeutung: 5 Minuten täglich = sichtbare Effekte nach 2–3 Wochen
- Regel: Immer entspannen danach – Bedeutung: Massage, Streichen, Summen → Muskeln brauchen Erholung
- Regel: Spiegelarbeit – Bedeutung: Kontrolle & Wahrnehmung – du siehst, was du fühlst
- Regel: Kombi mit Ernährung & Pflege – Bedeutung: Muskel = Struktur, aber Haut braucht Nährstoffe & Feuchtigkeit
Und denk dran: Auch hier gilt – nicht die Wiederholungen zählen, sondern die Aufmerksamkeit, mit der du trainierst.
Bonus-Tipp: Mimik + Achtsamkeit = NeuroLifting
Was passiert, wenn du deine Muskelbewegung mit Atem, Bewusstsein und einem positiven Gedanken kombinierst? Ganz genau: Du trainierst nicht nur dein Gesicht – du stärkst auch deine neuronalen Verbindungen.
Das nennt sich: Facial Feedback. Deine Mimik beeinflusst, wie du dich fühlst. Dein Gefühl beeinflusst, wie du sprichst. Und das alles beeinflusst… deine Ausstrahlung.
Klingt nach Zauberei. Ist aber schlicht Biologie – und ein bisschen Magie.
Was die Forschung dazu sagt
Wenn du denkst, das klingt alles zu schön, um wahr zu sein – keine Sorge, die Wissenschaft hat deinen Rücken. Studien zeigen immer deutlicher, wie wirkungsvoll Gesichtsmuskeltraining ist – und warum es mehr kann als so manche Wundercreme.
Alam et al. (2018) führten eine Studie mit Frauen zwischen 40 und 65 durch, die 20 Wochen lang regelmäßig Gesichtsmuskeltraining machten. Ergebnis: Die Probandinnen wirkten im Durchschnitt 3 Jahre jünger – allein durch Muskeltraining! (Und das ganz ohne Filter oder Retusche.)
Eine andere Studie von Kleemola et al. (2016) zeigte, dass gezielte Mimikübungen nicht nur die Hautelastizität verbessern, sondern auch das subjektive Wohlbefinden steigern. Die Teilnehmenden fühlten sich nach dem Training präsenter, ausdrucksstärker und wohler in ihrer Haut – im wahrsten Sinne des Wortes.
Neurobiologisch belegt das die Facial-Feedback-Theorie: Deine Mimik beeinflusst, wie du dich fühlst. Wenn du lächelst, auch künstlich, sinkt dein Cortisol-Spiegel (Stresshormon) – und dein Gehirn denkt: „Oh, wie schön. Uns geht’s gut.“
Das ist kein Placebo. Das ist Neurophysiologie in Aktion. Oder, wie ich gerne sage: Ein Gesicht in Bewegung ist ein Gehirn in guter Gesellschaft.
Erfahrungsbericht aus der Praxis
In meinen Kursen treffe ich Menschen, die mit den unterschiedlichsten Geschichten zu mir kommen. Viele von ihnen sind überrascht, wie stark sich ihre Wahrnehmung verändert – nicht nur im Spiegel, sondern auch im Leben.
Beispiel 1 – „Die müde Managerin“ Sabrina, 52, hatte das Gefühl, sie sehe im Zoom-Meeting immer aus wie kurz vor dem Nervenzusammenbruch. Nach drei Wochen Basic-Face Power schrieb sie mir: „Ich wusste gar nicht, dass meine Wangen überhaupt Muskeln haben. Und jetzt arbeiten sie mit mir – nicht gegen mich.“
Beispiel 2 – „Der stille Schauspieler“ Niko, 38, stand ständig auf Bühnen – aber privat war sein Gesicht wie eingefroren. „Ich hab mir den Ausdruck abtrainiert, um neutral zu bleiben. Jetzt darf ich wieder spielen – auch mit meiner Mimik.“ Und wie er das darf! Er braucht mittlerweile keine Maske mehr, um berührend zu sein.
Beispiel 3 – „Die selbstbewusste Oma“ Anneliese, 74, sagte beim ersten Treffen: „Ich will nicht jünger aussehen. Ich will präsenter sein.“ Heute strahlt sie wie eine Göttin – und ihre Enkel sagen: „Oma, du guckst irgendwie frischer.“
Der psychologische Lifting-Effekt
Gesichtsmuskeltraining hat auch eine emotionale Komponente – und zwar eine gewaltige. Wenn du dich aktiv mit deinem Ausdruck beschäftigst, geschieht etwas Wunderbares:
- Du wirst dir selbst bewusster.
- Du nimmst dich im Spiegel nicht mehr nur kritisch wahr – sondern liebevoll.
- Du beginnst, dich als Ausdruckswesen zu begreifen – nicht als Reparaturprojekt.
Alle meiner Teilnehmer:innen berichten: „Ich stehe wieder gern vorm Spiegel.“ Und das, mein Schatz, ist mehr wert als jede Luxuscreme der Welt.
Warum Cremes nicht gegen Schwerkraft helfen – Muskeln aber schon
Natürlich ist Hautpflege wichtig. Ich bin kein Feind von Seren, Ölen und Glow-Produkten. Aber: Sie alle wirken nur auf der Oberfläche.
Wenn die Haut aber auf einem schlaffen Muskel liegt, dann hilft selbst das teuerste Retinol nicht weiter. Es ist, als würde man einen edlen Seidenschal auf einen hängenden Kleiderbügel legen. Er bleibt… hängend.
Erst wenn du die Struktur darunter kräftigst – also deine Mimikmuskeln – kann auch die Haut heben, was du fühlst.
So integrierst du Gesichtstraining in deinen Alltag
Viele fragen mich: „Christine, wann soll ich das denn auch noch machen?“ Meine Antwort: Beim Zähneputzen. Beim Warten auf den Fahrstuhl. Beim Gähnen. Denn Gesichtsmuskeltraining braucht nicht viel – nur Bewusstsein.
Hier ein paar kreative Ideen:
- Während du Wasser trinkst: Hebe die Augenbrauen mit jeder Schluckbewegung.
- Im Auto an der Ampel: Lippenlächeln und Zungenspitze an den Gaumen.
- Beim Seriengucken: Wangenpusten oder Summübung – dein Gesicht wird es dir danken.
- Abends im Bett: Präsenzminute. Lächeln im Liegen. Kurz & kraftvoll.
Mini-Trainingsplan für 7 Tage
Tag 1: Augenringmuskel aktivieren – sanfter Augenschluss, Halten, Entspannen
Miniübung: Schließe deine Augen, als würdest du mit ihnen lächeln. Halte die Spannung für 5 Sekunden, entspanne. Wiederhole 3-mal.
Tag 2: Wangenheber & Luftkissen-Übung
Miniübung: Puste Luft in deine Wangen, halte, und bewege die Luft langsam von links nach rechts. 3 Runden.
Tag 3: Stirnmuskel & Brauenheben
Miniübung: Lege deine Fingerspitzen über die Augenbrauen, hebe die Brauen gegen den sanften Widerstand. 5 Sekunden halten. 5 Wiederholungen.
Tag 4: Kieferlockerung + Summton
Miniübung: Lass den Unterkiefer locker hängen. Summ ein langes, tiefes „Mmmmmm“ – spüre die Vibration. 3 Atemzüge lang.
Tag 5: Halsübung & Platysma aktivieren
Miniübung: Zieh die Unterlippe nach unten, spanne den Hals. Halte für 5 Sekunden. 3 Wiederholungen – und gerne dabei über dich selbst schmunzeln.
Tag 6: Kinnspannung & Zungendruck
Miniübung: Zungenspitze fest an den Gaumen, Kinn leicht anheben, Spannung aufbauen. 10 Sekunden halten. 2–3-mal.
Tag 7: Lieblingsübung wiederholen & Lächeln feiern
Miniübung: Wähle deine Lieblingsübung aus der Woche, mache sie 1 Minute lang – und beende mit einem echten Lächeln für dich selbst.
Fazit: Du bist dein schönstes Lifting
Wenn du deinem Gesicht Aufmerksamkeit schenkst, schenkst du dir Selbstachtung. Du sagst deinem Körper: „Ich bin da. Ich bin präsent. Ich darf strahlen.“
Und das siehst du – und spürst du. Innen wie außen.
Gesichtsmuskeltraining schenkt dir nicht nur sichtbare Effekte, sondern auch ein neues Körpergefühl.
Also trainiere. Mit Herz, mit Neugier, mit Humor. Dein Gesicht ist bereit. Und du bist gekommen, um zu bleiben.
Vergiss die Vorstellung, dass deine Haut alles alleine machen muss. Sie braucht Hilfe – von unten. Von deinen Muskeln. Von dir.
Du musst nicht perfekt aussehen. Aber du darfst strahlen. Du darfst Präsenz zeigen. Du darfst dir erlauben, in deinem Gesicht wieder zu wohnen.
Und wenn dich jemand fragt, wie du plötzlich so lebendig aussiehst – lächle einfach.
Denn du weißt jetzt: Du hebst nicht nur deine Wangen. Du hebst dein ganzes Selbst.
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